最近 筋肉を育てることにはまっている僕ですが、HIITトレーニング聞いたことありますか？最近聞いて調べてみて目から鱗になっているチクさんです 笑
僕が調べた事をここにまとめます。
この記事は自分でも見返す為の備忘録的なものですので、筋肉に興味がない人は別な記事を読んでいってね 笑
HIITってなんぞや
HIIT（High-Intensity Interval Training）は、高強度間隔トレーニングとも呼ばれるエクササイズの形式です。従来の有酸素運動とは異なり、HIITは短時間で高い強度で運動することを特徴としています。以下では、HIITトレーニングの基本的な特徴と利点について説明しますね。
基本な法則
高強度の運動と低強度または休息の間で繰り返しを行います。
例えば、全力でスプリントを行った後にウォーキングやジョギングの低強度運動または完全な休息を取るというサイクルです。
HIITトレーニングを行う利点
時間効率性
短時間で効果的なトレーニングが可能です。通常、20〜30分のセッションでも効果が得られます。
代謝を上げる
高強度の運動により、トレーニング後も長時間にわたって脂肪燃焼が続くと言われています。
心臓血管機能の向上
HIITは心拍数を急速に上げるため、心臓血管系を強化し、持久力を向上させることが出来ると言われています。
筋力とパワーの向上
HIITには筋力トレーニングの要素も含まれるため、筋力とパワーも向上します。
トレーニングの例
スプリントインターバル: 全力でスプリントを行い、その後にウォーキングまたはジョギングで回復します。
サイクリング: 高負荷でのサイクリングを数分行い、その後にゆっくりとしたペースで回復します。
ボディウェイトエクササイズ: バーピーやジャンプスクワットなどの高強度のエクササイズを行い、休息を挟みながら繰り返します。
注意点
初心者は無理をせず、徐々に強度を上げていくことが重要です。どんなこともそうですね。無理にしないを心がけてくださいね。というか動いているうちに厳しくで動けなくなります 笑
ウォーミングアップとクールダウンを忘れずに行いましょう。適切なフォームと呼吸を保つことが 必須です。体調や健康状態によっては医師と相談することが重要なトレーニングです。
HIITは効率的でありながら効果的なトレーニング方法ですが、個々の体力や目標に合わせてプログラムを調整することが大切ですので、Youtubeで出来ないトレーニングがあっても落ち込む必要はありませんよ。
トレーニングの頻度の目安
HIITの実行頻度は個々の体力や目標、トレーニングプログラムによって異なりますが、一般的なガイドラインとしては週に2〜3回の頻度が推奨されています。以下に、HIITを実行する際の頻度に関するいくつかの考慮事項を挙げます。
トレーニングの強度
HIITは高強度のトレーニングであり、身体への負荷が大きいため、毎日の頻度で実行することは推奨されていません。適切な休息やリカバリーの時間が必要です。
他のトレーニングとの組み合わせ
HIITを行う場合でも、筋力トレーニングや有酸素運動など他のトレーニングとバランスよく組み合わせることが重要です。週に2〜3回のHIITセッションに加えて、他の日には別のトレーニングを行うと効果的です。
個人の体力に合わせるには
初心者や体力が低い方は、最初は週に1〜2回のHIITセッションから始めることをお勧めします。徐々に慣れてきたら、頻度を増やすことができるといえますね。
目標に応じた調整
目標やトレーニングの目的によっても頻度は異なります。例えば、体脂肪を減らすことが目標の場合は週に2〜3回のHIITセッションが効果的ですが、筋力を増やすことが目標の場合はHIITと筋力トレーニングを組み合わせて調整することが重要です。
おすすめのYoutube
ザ・きんにくTV【The Muscle TV】
https://www.youtube.com/watch?v=cQsupVhKcDg
皆さんご存じのなかやまきんに君は運営している筋肉動画チャンネルです。このチャンネルは私もちょくちょく拝見しているチャンネルです。
HIITトレーニングの動画もあり実践してみると、分かりやすく実践しやすいが特徴です。そして楽しい中にもきつさがあり終わった後はとてもスッキリします。
強度もそこまできつくないので初心者向けなのかなと感じました。
オンラインでのレッスンもやっているようですから、運動を始めたいなと思っている方にもおすすめです。
LEAN BODY
https://www.youtube.com/watch?v=-iJSDINMHbIこちらも、皆さんご存じのビリー隊長のトレーニングの動画を見れるチャンネルです。
ビリー隊長はビリーズブートキャンプで有名になったあの隊長です。
少し強度は高いですが、自分が出来る所までやってみるもの良いでしょう。
【地球がジム】fitness mate
これはマジできつい。黙々とトレーニングするつもりならおすすめのチャンネルです。
CALISLIFE自重トレ
こちらのトレーニング動画も強度は高め。チクさんは最後まできっちり完璧なフォームでやり遂げられていません。笑
でも終わった後はやったぜー！ととてもスッキリします。
こちらもおすすめです。
まとめ
どうでしたかね？一度はやったことがありましたか？僕はHIITトレーニングだと知らずにビリーズブートキャンプに入隊しておりました 笑
意識をして行うことでより効果的にトレーニングの効果を得られるはずです！
慣れない方は無理をせずにしっかりと負荷をかけてやっていきましょうね。
HIITトレーニングは短時間でしっかりと効果を得ることができるトレーニングとざっくり覚えて帰ってくださいね。笑
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良いトレーニングには良いご飯は必須ですね。
運動して血流を改善して美しさも手に入れていきましょう！
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